Corri forte, ma non sai se stai allenando davvero la tua capacità aerobica o se stai semplicemente forzando il ritmo? La VAM, cioè la velocità aerobica massima, aiuta a collegare il livello di forma ai ritmi concreti da usare in allenamento. Vediamo come misurarla, come trasformarla in minuti al chilometro e quali sono i limiti da conoscere prima di impostare le ripetute.
La VAM trasforma il livello aerobico in ritmi di corsa utilizzabili
- Che cos’è: la velocità alla quale raggiungi il VO2max, cioè il massimo consumo di ossigeno.
- Come si misura: il test dei 6 minuti è semplice, mentre il laboratorio offre la valutazione più precisa.
- Come si calcola: distanza percorsa in chilometri divisa per il tempo espresso in ore.
- Come si usa: permette di impostare corsa facile, soglia e ripetute con ritmi personalizzati.
- Il limite principale: una VAM elevata non garantisce da sola una buona prestazione su 10 km o nella maratona.
Che cosa misura davvero la velocità aerobica massima
La VAM è la velocità minima alla quale il consumo di ossigeno raggiunge il suo valore massimo. In termini fisiologici, coincide con la velocità associata al VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che l’organismo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso.
Non è quindi la velocità di sprint e non rappresenta il ritmo che puoi tenere per un’ora. A seconda del livello dell’atleta, si tratta di uno sforzo sostenibile per circa 4-8 minuti. Un runner allenato può mantenere la propria velocità aerobica massimale più a lungo rispetto a un principiante, anche a parità di valore teorico.
La differenza tra VAM e VO2max è semplice. Il VO2max si esprime in millilitri di ossigeno per chilogrammo al minuto, mentre la VAM si esprime in chilometri all’ora o in minuti al chilometro. La prima è una misura fisiologica, la seconda è la sua traduzione pratica nella corsa.
Due persone con lo stesso VO2max possono avere velocità diverse. A fare la differenza sono l’economia di corsa, la tecnica, la forza muscolare e la capacità di mantenere a lungo una percentuale elevata della propria potenza aerobica. Per questo considero la VAM un ottimo punto di partenza, ma non un giudizio completo sul valore di un corridore.
Come misurare la VAM senza complicare il test
Il metodo più accessibile è il test dei 6 minuti. Dopo un riscaldamento accurato, si corre per sei minuti su un tratto pianeggiante, cercando di distribuire lo sforzo in modo regolare e di coprire la maggiore distanza possibile.
Il test dei 6 minuti
- Corri lentamente per 15-20 minuti.
- Aggiungi 3-4 allunghi di circa hace 80-100 metri.
- Recupera qualche minuto e avvia il cronometro.
- Corri per 6 minuti a ritmo molto intenso, senza partire in sprint.
- Misura la distanza totale e trasformala in velocità media.
La formula è immediata: VAM = distanza in chilometri ÷ tempo in ore. Se percorri 1,50 km in sei minuti, devi dividere 1,50 per 0,10 ore. Il risultato è una VAM di 15 km/h, equivalente a un ritmo di circa 4 minuti al chilometro.
Il test funziona solo se lo affronti con gambe abbastanza fresche, su un percorso pianeggiante e senza interruzioni. Vento, salite, caldo, fondo irregolare e una partenza troppo aggressiva possono alterare il risultato. Io preferisco ripeterlo ogni 6-8 settimane, sempre nelle condizioni più simili possibile, invece di inseguire un nuovo valore ogni pochi giorni.
Altri test utili
Si possono usare anche prove sui 1.500, 2.000 o 3.000 metri, soprattutto quando sei già abituato a correre forte per diversi minuti. La distanza più lunga riduce l’effetto di una partenza sbagliata, ma richiede una gestione dello sforzo più consapevole.
Il test incrementale in laboratorio resta il riferimento più preciso perché misura direttamente ventilazione, consumo di ossigeno e risposta cardiaca. I test sul campo sono però sufficienti per la maggior parte dei runner amatoriali, a patto di interpretarli come stime operative e non come valori assoluti.
Come trasformare la VAM in ritmo al chilometro
Molti corridori ragionano in minuti al chilometro, mentre la VAM viene spesso indicata in chilometri all’ora. La conversione si ottiene dividendo 60 per la velocità in km/h. Con una VAM di 15 km/h, per esempio, 60 diviso 15 dà 4 minuti al chilometro.
| VAM | Ritmo equivalente | Interpretazione |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 min/km | Valore compatibile con una base amatoriale iniziale |
| 14 km/h | 4:17 min/km | Buona capacità aerobica per un runner non specialista |
| 16 km/h | 3:45 min/km | Livello solido, con buona esperienza di allenamento |
| 18 km/h | 3:20 min/km | Prestazione da atleta molto allenato |
Questi numeri non sono pagelle e non vanno confrontati senza considerare età, sesso, esperienza, peso corporeo e specialità. Un atleta di trail, per esempio, può avere una buona resistenza ma una VAM più bassa rispetto a un corridore abituato alla pista.
La stessa VAM può inoltre produrre risultati diversi sulle varie distanze. Chi possiede una buona resistenza specifica riesce a mantenere una percentuale alta della VAM per 10 km o per una mezza maratona. Chi ha invece una buona velocità ma poca endurance può ottenere un test brillante e poi calare rapidamente in gara.
Quali ritmi di allenamento puoi impostare
La VAM diventa utile quando smette di essere un numero isolato e diventa una guida per le sedute. Le percentuali riportate qui sotto sono indicative: devono essere adattate alla tua esperienza, al recupero e all’obiettivo della preparazione.
| Tipo di lavoro | Percentuale indicativa della VAM | Esempio con VAM di 15 km/h |
|---|---|---|
| Corsa facile | 65-75% | 9,8-11,3 km/h, circa 5:20-6:08 min/km |
| Corsa lunga | 65-75% | Ritmo controllato, conversazione ancora possibile |
| Medio o soglia bassa | 80-88% | 12-13,2 km/h, circa 4:33-5:00 min/km |
| Ripetute VO2max | 95-105% | 14,3-15,8 km/h, circa 3:48-4:12 min/km |
Per migliorare la potenza aerobica, una seduta efficace può essere composta da 5-6 ripetute di 3 minuti al 95-100% della VAM, con 2 minuti di corsa lenta tra le prove. Un’alternativa più accessibile è rappresentata da 10-12 ripetute di un minuto veloce e un minuto lento.
Non trasformerei però ogni allenamento in una gara. La seduta intensa deve essere preceduta da un buon riscaldamento e seguita da defaticamento; inoltre, per molti amatori è sufficiente una sessione a settimana. Il resto del programma dovrebbe costruire volume, tecnica, forza e recupero.
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Un esempio pratico per chi ha una VAM di 15 km/h
Con una VAM di 15 km/h, il ritmo corrispondente è 4:00 al chilometro. Una seduta equilibrata potrebbe prevedere 20 minuti facili, 4 allunghi, poi 6 × 3 minuti tra 4:00 e 4:12 al km con 2 minuti di jogging, e infine 10-15 minuti tranquilli.
Se nell’ultima ripetuta perdi nettamente tecnica e velocità, il ritmo è probabilmente troppo alto. L’obiettivo è accumulare tempo vicino al VO2max, non dimostrare quanto riesci a sprintare negli ultimi 200 metri.
Gli errori che rendono poco utile il risultato
Il primo errore è confondere la VAM con il proprio ritmo gara sui 10 km. In genere il ritmo sui 10 km è inferiore alla VAM, ma la distanza dipende dal livello di allenamento e dalla capacità di sostenere lo sforzo. Usare direttamente il ritmo del test per una gara lunga porta quasi sempre a partire troppo forte.
Il secondo problema è affidarsi ciecamente al GPS. Su ripetute brevi, il ritardo nella rilevazione può falsare il ritmo istantaneo. Per i test e gli intervalli preferisco una pista misurata, oppure tratte segnate con precisione.
Un altro errore frequente consiste nel ripetere il test quando si è stanchi, dopo una gara o in condizioni ambientali molto diverse. La VAM può cambiare temporaneamente per il caldo, il sonno insufficiente, la disidratazione e il carico delle settimane precedenti. Non significa necessariamente che la forma sia peggiorata.
Infine, i principianti non dovrebbero iniziare dalla VAM. Prima servono alcune settimane di corsa regolare, con aumento graduale del tempo sulle gambe. Se non hai ancora una base, una seduta massimale può offrire un numero interessante ma aumentare inutilmente il rischio di sovraccarico muscolare.
Come migliorare la VAM in modo sostenibile
Per aumentare la velocità aerobica massima servono stimoli intensi, ma il miglioramento nasce dalla combinazione di più elementi. Io darei priorità a una base di corsa facile, a una seduta di qualità e a un lavoro costante sulla forza di gambe e tronco.
- Costruisci continuità con 2-4 uscite settimanali, secondo il tuo livello.
- Inserisci ripetute brevi o medie una volta alla settimana.
- Allena la soglia con tratti continui o ripetute più lunghe a intensità controllata.
- Rinforza polpacci, glutei e cosce con esercizi progressivi, senza trascurare la mobilità.
- Lascia spazio al recupero, soprattutto dopo le sedute vicine al VO2max.
Una progressione semplice può partire da 8 × 1 minuto veloce con un minuto lento, passare a 6 × 2 minuti e arrivare a 5 × 3 minuti. Aumenterei il tempo totale di lavoro prima di aumentare ancora la velocità. Il corpo deve imparare a restare efficiente quando la respirazione diventa impegnativa.
La VAM non cresce necessariamente in modo lineare. In alcune fasi migliora il valore del test, in altre migliora il ritmo che riesci a mantenere per 5 o 10 km. Anche questo è progresso: spesso la prestazione aumenta perché utilizzi una percentuale più alta della tua capacità aerobica, non perché il numero massimo cambia subito.
La misura che conta davvero dopo il test VAM
Usa il risultato per orientare il programma, non per etichettarti. Una VAM di 14 km/h può diventare molto più utile di una VAM di 17 km/h se ti permette di distribuire meglio le intensità, recuperare con regolarità e arrivare in gara senza crolli.
Ripeti il test nelle stesse condizioni, osserva anche ritmo, frequenza cardiaca e sensazioni, quindi aggiorna gli allenamenti con prudenza. La combinazione vincente resta continuità, intensità ben dosata e recupero: il numero sul cronometro è soltanto il punto da cui partire.
