Quattro allenamenti ben distribuiti valgono più di quattro corse casuali
- Durata consigliata di almeno 12 settimane, meglio 16-20 per chi è alla prima esperienza.
- Quattro sedute con funzioni diverse: qualità, recupero, ritmo controllato e lungo.
- Lungo massimo generalmente compreso tra 28 e 32 km, senza inseguire distanze estreme.
- Tre giorni di recupero aiutano il corpo ad assimilare il lavoro e riducono il rischio di sovraccarico.
- Ritmo facile davvero conversazionale, anche quando sembra troppo lento.
Per chi funziona un piano con quattro allenamenti a settimana
Questa organizzazione è adatta a chi riesce già a correre con continuità e ha una base di almeno 25-35 km settimanali. Per affrontare il piano con sufficiente margine, considero utile avere già completato una corsa di 18-20 km senza difficoltà particolari.
Chi è completamente alle prime armi dovrebbe dedicare prima alcune settimane alla costruzione della resistenza. Iniziare direttamente con un lungo da 24 o 26 km è una scorciatoia che spesso presenta il conto sotto forma di dolore a tendini, ginocchia o polpacci.
La mia impostazione è semplice. Lunedì, mercoledì e venerdì restano giorni di riposo o attività leggera, mentre gli allenamenti si svolgono preferibilmente il martedì, giovedì, sabato e domenica. Il sabato deve rimanere controllato, perché il giorno dopo c’è il lungo.
Come interpretare i ritmi
- Corsa facile: ritmo a cui si riesce a parlare per frasi intere, con una percezione dello sforzo di 3-4 su 10.
- Ritmo maratona: andatura sostenibile e regolare, impegnativa ma non massimale, circa 6 su 10.
- Soglia: ritmo sostenuto da mantenere per blocchi di 8- quinze minuti, con respiro più intenso ma ancora controllato.
- Ripetute: tratti brevi e brillanti, mai sprintati. L’obiettivo è correre bene, non arrivare distrutti.
- Allunghi: accelerazioni di 80-100 metri con recupero camminando o corricchiando.
Se non conosci il ritmo maratona, non inventarlo in base al tempo che vorresti ottenere. Parti da una previsione prudente ricavata da una gara recente e verifica se riesci a mantenerlo senza trasformare ogni seduta in una competizione.
La tabella di 12 settimane per arrivare ai 42,195 km
Il programma seguente è pensato per un runner amatore con una base già attiva. Le distanze sono indicative e comprendono riscaldamento e defaticamento quando la seduta lo richiede. La corsa facile può essere accorciata di 2-3 km se la stanchezza accumulata è elevata.
| Settimana | Martedì | Giovedì | Sabato | Domenica | Km indicativi |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 km facili + 6 allunghi | 8 km facili | 10 km tranquilli | 16 km lunghi facili | 42 km |
| 2 | 8 km con 6 x 400 m | 9 km facili | 12 km a ritmo regolare | 18 km lunghi facili | 47 km |
| 3 | 9 km con 5 x 800 m | 9 km facili | 12 km con 4 km a ritmo maratona | 20 km lunghi facili | 50 km |
| 4 | 7 km facili + 4 allunghi | 8 km facili | 10 km facili | 16 km lunghi facili | 41 km |
| 5 | 10 km con 4 x 1 km | 10 km facili | 14 km con 6 km a ritmo maratona | 22 km lunghi facili | 56 km |
| 6 | 10 km con 3 x 2 km a soglia | 10 km facili | 14 km a ritmo regolare | 24 km lunghi facili | 58 km |
| 7 | 11 km con 5 x 1 km | 10 km facili | 16 km con 8 km a ritmo maratona | 26 km lunghi facili | 63 km |
| 8 | 8 km con 6 x 400 m controllati | 8 km facili | 12 km facili | 20 km lunghi facili | 48 km |
| 9 | 11 km con 3 x 2 km a soglia | 10 km facili | 16 km con 10 km a ritmo maratona | 28 km lunghi facili | 65 km |
| 10 | 12 km con 4 x 1.600 m | 10 km facili | 18 km con 10 km a ritmo maratona | 30 km lunghi facili | 70 km |
| 11 | 9 km con 3 x 1 km controllati | 8 km facili | 12 km con 6 km a ritmo maratona | 22 km lunghi facili | 51 km |
| 12 | 7 km facili con 3 x 1 km a ritmo maratona | 6 km facili | 5 km facili + 4 allunghi | Maratona | 60 km circa |
Le settimane 4 e 8 sono di scarico: il volume diminuisce per permettere all’organismo di recuperare. Non sono settimane perse, ma parte integrante della costruzione. È proprio durante il recupero che il corpo consolida gli adattamenti prodotti dagli allenamenti più impegnativi.
Il lungo da 30 km non deve diventare una gara. Se dopo 24-26 km la tecnica peggiora o il ritmo crolla, è più utile fermarsi o rallentare che completare la distanza a tutti i costi.
Il ruolo di ogni seduta nella preparazione
La seduta di qualità
Le ripetute migliorano economia di corsa e capacità di gestire ritmi elevati. Per un amatore non servono lavori spettacolari: 4 x 1 km o 3 x 2 km corsi in modo uniforme sono spesso più utili di una serie troppo veloce e disordinata.
Inserisci sempre 10-15 minuti di corsa lenta, qualche esercizio dinamico e almeno 4 allunghi prima del lavoro principale. Il recupero può essere correndo lentamente per 2-3 minuti, non necessariamente da fermi.La corsa facile
Questa è la seduta che molti sottovalutano. Deve favorire il recupero e aumentare il volume senza aggiungere stress significativo. Se il ritmo facile diventa medio perché vuoi migliorare la media sul Garmin, stai probabilmente togliendo energie agli allenamenti che contano di più.
Il ritmo maratona
Correre alcuni chilometri all’andatura obiettivo insegna a riconoscere una velocità sostenibile. Nei primi inserimenti bastano 4-6 km; nelle settimane centrali si può arrivare a 8-10 km complessivi, anche divisi in blocchi.
Se il ritmo previsto richiede uno sforzo da gara già dopo pochi chilometri, riducilo. Il ritmo maratona dovrebbe lasciare la sensazione di poter continuare ancora a lungo, non quella di dover resistere fino alla fine della seduta.
Leggi anche: Gara podistica - come scegliere distanza e prepararsi bene
Il lungo domenicale
Il lungo sviluppa la resistenza muscolare, abitua a stare in movimento per diverse ore e permette di provare scarpe, abbigliamento e alimentazione. La maggior parte dei lunghi deve essere corsa a ritmo conversazionale, anche 45-90 secondi al chilometro più lento del ritmo maratona.
Negli ultimi lunghi puoi inserire tratti a ritmo gara, ma non in tutte le settimane. Per chi punta soprattutto a completare la maratona, la continuità del lungo vale più di qualsiasi finale veloce.
Come adattare il programma al proprio livello
Una tabella non è un contratto da rispettare a ogni costo. Il modo più intelligente di usarla è mantenere la struttura delle quattro sedute e modificare il carico in base alla risposta del corpo.
- Se corri meno di 30 km a settimana, riduci tutte le distanze del 15-20% e prolunga la preparazione a 16 settimane.
- Se hai già completato una maratona e recuperi bene, puoi mantenere il volume indicato, ma non aggiungere automaticamente una quinta uscita.
- Se salti una settimana, non recuperare raddoppiando il lungo. Riprendi dal carico precedente o ripeti la settimana.
- Se hai poco tempo, conserva il lungo e la corsa facile. La seduta di qualità è la prima da accorciare, non il recupero.
- Se compaiono dolore acuto, gonfiore o un fastidio che peggiora durante la corsa, interrompi la seduta e chiedi una valutazione professionale.
La regola del 10% può essere un riferimento prudente, ma non è una legge universale. Conta soprattutto evitare aumenti contemporanei di chilometraggio, velocità e dislivello. Nella pratica, il carico totale comprende anche sonno scarso, lavoro stressante e allenamento di forza.
Recupero, forza e alimentazione fanno parte della tabella
Con quattro allenamenti di corsa restano tre giornate senza corsa. Una può ospitare 20-30 minuti di forza con squat, affondi, ponte per i glutei, calf raise e lavoro del tronco. Le sedute di forza più impegnative vanno tenute lontane dal lungo.
Durante i lunghi oltre 90 minuti prova la strategia che userai in gara. Come punto di partenza, molti runner assumono 30-60 grammi di carboidrati all’ora, attraverso gel, bevande o alimenti già testati. Non aspettare la sensazione di fame o di esaurimento.
Anche l’idratazione va provata in allenamento, soprattutto con caldo e umidità. Bevi in base alla sete e alle condizioni, prestando maggiore attenzione alle uscite lunghe e alla sudorazione abbondante. Un gel mai provato prima, preso il giorno della maratona, è una scommessa inutile.
Il giorno dopo il lungo preferisco una camminata, mobilità leggera o riposo completo. Se la stanchezza dura più di 48 ore, la seduta successiva dovrebbe essere accorciata o trasformata in corsa molto facile.
La settimana della gara si vince con la misura
Nell’ultima settimana non si costruisce più condizione. Si riduce il volume e si conservano brevi richiami di ritmo per mantenere brillantezza. La seduta del sabato deve lasciare gambe fresche, non dimostrare quanto si è allenati.
Prepara in anticipo pettorale, scarpe, abbigliamento e integrazione. A colazione scegli alimenti già sperimentati e arriva alla partenza con un piano semplice, basato su ritmo prudente nei primi chilometri.
La partenza troppo veloce è l’errore che vedo più spesso. I primi 5 km devono sembrare quasi facili; una maratona ben gestita si costruisce con pazienza, soprattutto tra il 25° e il 35° chilometro.
Il dettaglio che trasforma quattro uscite in una vera preparazione
Il valore di una tabella per la maratona con quattro allenamenti settimanali non sta nel completare ogni chilometro previsto, ma nel ripetere per mesi una sequenza equilibrata di stimolo e recupero. Se ascolti i segnali del corpo, alimenti i lunghi e mantieni facili le corse facili, avrai una preparazione molto più solida di chi accumula chilometri senza criterio.
Per migliorare il piano, annota dopo ogni seduta ritmo, sensazioni, sonno e difficoltà percepita. Dopo quattro settimane avrai dati sufficienti per capire cosa modificare e arrivare al traguardo con un programma realmente costruito sulle tue gambe.